Ang tamang pagkain ay nakakatulong na magkaroon ng magandang pangangatawan, ngunit hindi lubusang nauunawaan na ang mabuting nutrisyon ay may malaking epekto rin sa ating mental health. Ang balanced diet ay makatutulong sa atin na mag-isip nang malinaw at maging mas alerto. Ito ay maaari rin magpabuti sa ating kakayahang mag-concentrate at mag-focus.
Ang hindi sapat na diet ay maaaring magdulot ng pagkapagod, pagkaantala sa paggawa ng desisyon, at maaaring magpabagal sa pag-iisip. Sa katunayan, ang unhealthy foods ay maaaring magdulot ng stress at depresyon, o mas lalong magpalala pa ng sintomas ng mental health disorders. Isa sa mga malalaking hadlang sa kalusugan ay ang pagkahilig ng mga tao sa mga processed foods. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa harina at asukal, at nagdudulot ng higit pang craving para sa mga ito kaysa sa mga pagkaing mayaman sa sustansya gaya ng mga prutas at gulay.
Marami sa mga kinakain nating processed foods ay labis na nakakalulong at nagpapalakas sa mga sentro ng dopamine sa ating utak, na nauugnay sa kasiyahan. Upang hindi na mag-crave sa mga unhealthy foods, kailangan mong itigil ang pagkain ng mga ito.
Stress at Depresyon
https://www.shutterstock.com/image-photo/tried-asian-office-employee-feeling-bored-2178878335
Ang asukal at mga processed foods ay maaaring magdulot ng pagbabago sa mood, anxiety at depresyon. Kapag tayo ay nakararanas ng stress o depresyon, karaniwan nating kinakain ang mga processed foods para sa agarang ginhawa. Sa mga panahong busy, ang isang tasa ng kape ay nagiging pamalit sa isang kumpletong almusal at ang mga prutas at gulay ay napapalitan ng fatty foods at pagkain mula sa fast foods. Kapag malungkot, ang isang pint ng ice cream ay maaaring maging hapunan.
Ang mga tao ay karaniwang umaabuso sa pagkain kapag sila ay nasa kalagayang stressed o depressed. Kapag sobra ang kain, mararanasan mo ang pagkaantok at pagtaas ng timbang. Kapag kaunti naman, maaari itong magdulot ng labis na kapaguran
Upang mapangalagaan ang mental health, mag-focus sa pagkain ng maraming prutas at gulay pati na rin ng mga pagkain na mayaman sa omega-3 fatty acids, gaya ng salmon.
Healthy Gut
Patuloy na pinapatunayan ng mga mananaliksik ang kasabihan na "You are what you eat", lalo’t kamakailan lamang ay patuloy na pinag-aaralan ang malalim na ugnayan sa pagitan ng ating bituka at isipan. Ang ating bituka at utak ay magkaugnay sa pamamagitan ng vagus nerve, at dito naipapadala ang mga mensahe at signals sa isa't isa. Ang bituka ay maaaring makaapekto sa emosyonal na aspeto ng pag-iisip samantalang ang utak ay maaaring makapagpabago ng uri ng bacteria na naninirahan sa bituka.
Ayon sa American Psychological Association, ang mga bacteria sa bituka ay nagpo-produce ng iba't-ibang neurochemicals na ginagamit ng utak para sa regulasyon ng normal at mental na proseso, kasama na ang mood. Pinaniniwalaang 95 porsyento ng suplay ng serotonin, isang mood stabilizer, ay ginagawa ng mga bacteria sa bituka. Ang stress ay pinaniniwalaang nakakaapekto sa good bacteria ng bituka.
Mindful Eating
Ang pagbibigay-pansin sa kung ano ang iyong nararamdaman kapag kumakain at kung ano ang iyong mga kinakain ay isa sa mga importanteng hakbang upang matiyak na ikaw ay kumakain ng mga balanseng pagkain. Dahil marami sa atin ang hindi masyadong nagbibigay-pansin sa ating mga eating habits, inirerekomenda ng mga nutritionists ang paggawa ng isang food journal. Ang paglilista ng mga kinakain, saan at kailan ay isang magandang paraan upang makakuha ng mga ideya ukol sa iyong eating habits.
Kung matuklasan mong labis kang kumakain kapag stressed, maaaring makatulong ang paghinto sa anumang ginagawa mo kapag naisipang gustong kumain, at isulat ang iyong nararamdaman. Sa pamamagitan nito, maaring madiskubre mo kung ano ang tunay na nakakabagabag sa'yo. Kung ikaw naman ay kulang sa pagkain, maaring makatulong ang pagschedule ng lima o anim na mas maliilit na servings ng pagkain sa halip na tatlong malalaking servings.
Narito ang ilang mga tips para sa malusog na pagkain:
- Iwasan ang mga processed snack food gaya ng potato chips, na maaring makaapekto sa iyong kakayahang mag-concentrate. Iwasan ang mga pagkaing maraming asukal gaya ng kendi at soft drinks, na nagdudulot ng pag-akyat-baba ng lebel ng enerhiya.
- Kumain ng maraming healthy fats gaya ng olive oil, coconut oil, at avocado. Ito ay makakatulong sa maayos na paggana ng utak.
- Magkaroon ng healthy na meryenda kapag ikaw ay gutom, tulad ng prutas, mga mani, hard-boiled eggs o baked sweet potatoes. Ito ay magbibigay sa'yo ng mas maraming enerhiya kaysa sa mga naka-pack na produkto.
- Gumawa ng listahan ng mga pagkain na bibilhin at sundin ito.
- Huwag mamili nang gutom, sapagkat mas mataas ang tyansa na makabili ng unhealthy foods.
- Mag-isip kung saan at kailan ka kumakain. Huwag kumain sa harap ng telebisyon, dahil ito ay maaaring magdulot ng abala at magdulot sa'yo na kumain nang labis. Sa halip, humanap ka ng isang lugar na maaari kang umupo, mag-relax, at tunay na pansinin ang kinakain mo. Ngumuya nang dahan-dahan. I-enjoy ang lasa at texture ng pagkain.
Mahalaga ang tamang pagkain hindi lamang para sa ating pisikal na kalusugan kundi pati na rin sa ating mental health. Ang tamang pagkain ay makakatulong sa atin na magkaroon ng malinaw na pag-iisip, at mapanatili ang mabuting kalagayan ng ating emosyon. Sa pagkain ng wasto, tayo ay nagbibigay halaga hindi lamang sa ating katawan kundi pati na rin sa ating buong well-being.
References:
Sutter Health. (2022). Eating Well for Mental Health | Sutter Health. Www.sutterhealth.org. https://www.sutterhealth.org/health/nutrition/eating-well-for-mental-health#:~:text=A%20healthy%2C%20well%2Dbalanced%20diet
