Ano ang Trans Fat? | RiteMED: Magaling na Gamot sa Abot-Kayang Presyo

Ano ang Trans Fat?

Ang artificial na trans fat (o trans fatty acids) ay uri ng taba na ginagawa ng mga kompanya kung saan dinadagdagan ng hydrogen ang mga liquid vegetable oil, para maging mas buo o solid ito. Pinapatagal ng trans fat ang shelf life ng mga pagkain. Sa kabilang dako, may natural na trans fat na nabubuo sa mga bituka ng mga hayop. Ang mga pagkain na gawa sa mga hayop na ito ay may kaunting natural na trans fats. (halimbawa, gatas at mga ilang meat products). Malalaman mo kung ang iyong pagkain ay may artificial trans fat kung nakatala sa ingredient list sa likod ng packaging na mayroon itong “partially hydrogenated oils”.¹

Ano ang Epekto ng Trans Fat sa aking Kalusugan?

Hindi kailangan ng ating katawan ang trans fat. Pinapataas ng trans fat ang iyong LDL cholesterol (“bad”cholesterol) at pinabababa nito ang iyong HDL cholesterol (“good” cholesterol). Ang LDL cholesterol ay maaaring mamuo sa arteries o daluyan ng dugo sa katawan na magpapatigas at magpapasikip sa kanila. Ang HDL cholesterol naman ay tumutulong upang ang sobrang cholesterol sa katawan ay makuha at maibalik sa atay.

Tumataas ang risk na magkaroon ng sakit sa puso, stroke, at type 2 diabetes kapag maraming kinakain na trans fat.

undefined

https://www.shutterstock.com/image-photo/magnifying-glass-on-nutrition-facts-234870526

Kung Masama ang Trans Fats, bakit ginagamit ito ng mga kumpanya sa paggawa ng pagkain?

Gumagamit ang mga kumpanya ng trans fat dahil mas madali ang paggamit, mas mura, at mas napapatagal ang shelf-life o ang panahon bago masira ang pagkain. Bukod dito, pinapasarap din nito ang pagkain. May mga ilang bansa tulad ng Denmark, Switzerland, at Canada na nagbawas na ng paggamit ng trans fats. Sa kasalukuyan ay may mga isinusulong na mga polisiya ang ating gobyerno laban sa trans fats, tulad ng pagbabawal ng mga industrially - produced trans fats. Ngunit tandaan na nasa sa ating mga indibidwal na pagpili nakasalalay ang ating kalusugan.

Ilang trans fat ang pwede kong kainin?

Hindi kailangan ang trans fat para sa malusog na diet. Walang nakatalang eksaktong numero, ngunit mas makabubuting bawasan ang pagkain ng trans fat kung kaya.

Paano malalaman kung ang iyong pagkain ay may trans fat?

Tingnan ang Nutrition Facts label at ingredient list. Kung nakasaad na ‘0 g trans fat’, maaari pa ring mayroon itong hanggang kalahating gramo (0.5 g) na trans fat kada serving. Mahalagang tingnan ang ingredient list kung walang nakasaad na ‘hydrogenated o partially hydrogenated oils’ sa listahan upang makasiguro na wala nga itong trans fat.

Maaaring tingnan rin ang % Daily Value(DV). Ang %DV ay tumutukoy sa kung ilang porsyento ng isang natatanging nutrient ang ibinibigay ng pagkain kada serving, kung pagbabasehan ang isang 2,000 calorie na diet. Bilang gabay, tingnan ang %DV ng saturated fat sa Nutrition Facts table. Mas maganda kung nasa 5% o mas mababa pa ang %DV dahil pinapahiwatig nito na mababa ang fat content ng pagkain. Hanapin din ang mga katagang ‘free of trans fatty acids’, ‘reduced in trans fatty acids’, o ‘lower in trans fatty acids’ sa food label o packaging ng pagkain..^3,4

undefined

https://www.shutterstock.com/image-photo/magnifying-glass-on-nutrition-facts-234870526

Aling mga pagkain ang mayroong trans fat?

Narito ang ilang mga pagkain na may trans fat:⁵

Doughnut
Cake
Biscuit
Frozen Pizza
Cookies
Crackers
Margarine
Popcorn
French Fries
Fried Chicken
Ice Cream
Frozen Yogurt
Fish Sticks
Non-dairy coffee creamer
Potato Chips
Pancake at Waffle Mix
Peanut Butter
Hamburger

undefined

https://www.shutterstock.com/image-photo/assortment-unhealthy-food-top-view-copy-1537459328

May mga pagkain din na may kaunting natural trans fat tulad ng gatas at butter. Ang mga natural na trans fat ay iba sa artificial trans fat at hindi nagpapataas ng risk para sa sakit sa puso.

Ano pa ang maaari kong gawin upang bawasan ang nakakain kong trans fat?

Sinusubukan ng World Health Organization na tanggalin ang trans fats sa pagkain sa taong 2023 dahil nakakadagdag ito sa sanhi ng pagkamatay ng halos kalahating milyong tao kada taon. Noong 2018, nagpasa ang FDA ng polisiya pinagbabawal ang pagdagdag ng trans fat sa pagkain. Ngunit mukhang hindi pa makakamit ang layunin na mawala ang trans fat sa nalalapit na hinaharap. Sa ngayon, maigi na maging aktibo muna tayo sa pag-iwas sa trans fat. ^1,6

Kapag kumakain sa labas, mainam na iwasan ang mga deep-fried o pritong pagkain at dessert. Mamili ng pagkain na baked, steamed, broiled, o grilled.
Iwasan kumain ng commercially prepared baked foods tulad ng mga nabanggit sa taas.
Sanayin ang sariling kumain ng mga prutas, gulay, whole grains, low-fat dairy products, isda, nuts. Kapag bumibili sa grocery, mas mabuting tumungo sa gilid na bahagi kung saan matatagpuan ang mga pagkaing nabanggit; ang mga processed foods na may trans fats ay mas karaniwang makikita sa gitnang bahagi ng grocery.⁷
Limitahan dn ang red meat at mga matatamis na pagkain at matatamis na inumin
Kung maaari ay gumamit ng mga naturally occurring, unhydrogenated vegetable oils tulad ng canola oil, safllower oil, sunflower oil o olive oil.
Humanap ng mga processed foods na gawa sa unhydrogenated oil imbis sa partially hydrogenated o hydrogenated oil sa ingredient list.
Gumamit ng soft margarine bilang substitute sa butter at mamili ng soft margarine (liquid o tub na klase) imbis na stick na uri ng margarine. Tingnan na nakasaad na “0 g trans fat” ang nasa Nutrition Facts label at walang hydrogenated oils sa listahan.
Karamihan sa mga street food ay gumagamit ng partially hydrogenated oil pang prito at pang luto
Iwasan ang mga processed foods.
Imbis na karne, kumain ng manok na walang balat o isda ilang beses sa isang linggo
Palitan ang whole-fat dairy ng low-fat o nonfat na gatas, yogurt, at keso.

Hindi posible na hindi tayo makakakain ng trans fat. Ang layunin ay kumain ng pinakakaunting trans fat na kaya natin. Nakakatulong sa pag-iwas sa trans fat ang simpleng pagkakaroon ng kamalayan tungkol dito para sa ating sarili at ating pamilya.

References: