Ang lower back pain ay ang pananakit ng ibabang bahagi ng likod o ang tinatawag na lumbar spine na binuo ng mga buto, muscles, joints and tendon o litid. Maraming posibleng pagmulan ang pananakit. Ang backache ay isa sa mga pinaka karaniwang dahilan pagbisita sa doktor. Ang kondisyon na ito ay walang pinipiling edad ngunit mas madalas itong maranasan ng mga taong nasa edad 30 hanggang 50 taong gulang. Kasabay ng pagtanda ang pagkaonti ng fluid sa pagitan ng vertebrae sa spinal cord na nagdudulot ng irritation sa spinal discs. May ibang tao na ilang araw lamang ay nawawala na ang pananakit ng likod, mayroon namang iba na umaabot ng ilang buwan.
Mga Sanhi ng Low Back Pain
Ang low back pain ay maaaring sanhi ng iba't - ibang bagay gaya ng degenerative o hereditary disease, obesity, poor postures, injury, age o sedentary lifestyle.
Less than 10% ng kaso ng lower back pain ay may organic origin o dulot ng mga sakit na nanggagaling talaga sa spinal cord. Ibig sabihin nito, karamihan ng lower back pain ay dahil sa mga biomechanical stresses. Ang lahat ng pressure ng katawan ay dala dala ng ibabang bahagi ng likuran. Kung kaya't importante ang tamang posture. Nasa 65 hanggang 75% ng tao ay may poor upper spinal posture.
Sa mga matatagal nakaupo gaya ng mga nagttrabaho sa call center o matatanda na hirap na tumayo, ang sanhi ng lower back pain ay ang tinatawag na postural stress. Kapag matagal na nakaupo, nadadagdagan ng 90% ang pressure sa lower back kaya ito sumasakit. Kapag naman hindi tama ang posture ng pag-upo ay na-cocompress o naiipit ang spine.
Maaaring bumaba ang pananakit hanggang sa binti at tuhod, ito ay tinatawag na Sciatica. Ito ay maaaring dulot ng maling paraan ng pagbubuhat, magaan man o mabigat. Tinatawag itong pinched nerve dahil naiipit ang ugat sa spine.
How to Relieve Back Pain?
1. Hot and Cold Compress
Ang hot and cold compress ay isa sa mga home remedies for back pain. Ito ay nagpapaganda ng daloy ng dugo para makaiwas sa pamamaga ng lower back.
Unang i-apply ang cold compress sa unang 24 hanggang 48 hours nang hindi lalampas ng 10 minuto. Maaari ulitin ng ilang beses pero maglaan ng 10-minute break sa pagitan ng ice applications
Kapag hot compress ang unang ilalagay sa injury, maaaring mag-release ng mas madami pang inflammatory compounds ang katawan. Pagkatapos pa ng isa hanggang dalawang araw mainam mag-hot compress.
2. Ayon sa National Institute of Neurological Disorders and Stroke, ang acupuncture ay nakakatulong sa paggamot sa moderate to chronic lower back pain. Ang Chinese practice na ito ay nakaka-stimulate ng pag-release ng pain relieving chemicals sa katawan.
3. Magpahinga ng isa hanggang dalawang araw mula sa kahit anong nakakapagod na gawain. Umiwas din sa mga aktibidad o posisyon na nakakagpalala ng sakit.
4. Maaaring uminom ng mga over-the-counter medicines gaya ng RM Paramax para mawala ang pananakit ng likod. Pwede itong inumin ng mga batang may edad 12 pataas. Isa hanggang dalawang tableta ang pwedeng inumin every 4 to 6 hours.
Exercises for Lower Back Pain
Mayroong kasabihan na "ang sakit ng ibabang likuran, ramdam ng buong katawan" kaya't importanteng ma-address agad ito.
Mayroong tinatawag na Mckenzie method na binubuo ng mga posture exercises for lower back pain para maibsan ang pananakit. Isa sa mga ito ay maaaring gawin sa bahay. Dumapa lamang at dahan dahang itukod ang mga kamay at saka i-strech ang likod. Mayroon ding Mckenzie method na maaaring gawin ng mga nagttrabaho sa opisina. Tumayo at lumiyad habang nakahawak sa lower back. Pwede ding mag-stretch kahit na nasa upuan. Habang nakaupo, ibuka ang mga binti saka yumuko para abutin ng dalawang kamay ang paa ng upuan.
May mga ehersisyo naman na nakakatulong sa pagpapalakas ng lower back para maiwasan ang pananakit nito. Nandyan ang Bridges, Superman at Lateral Leg Raise. Importanteng kumonsulta muna sa doktor kung may bagong exercise program na gagawin.
How to Cure Back Pain
Kung hindi na kayang alisin ng mga over-the-counter medications ang pananakit ng ibabang bahagi ng likuran, mainam na pumunta na sa doktor. May mga kaso ng lower back pain na nangangailangan na ng physical theraphy. Mayroon din namang surgery na ang kailangan.
Tips Para Maiwasan ang Pagkakaroon ng Low Back Pain
- Kung may bubuhatin o dadamputin, siguraduhing itupi muna ang tuhod bago kuhanin ang gamit. Huwag basta basta lamang yumuko para hindi ma-stress ang likuran.
- Kung matagal na nakaupo, ugaliing mag-stretching para hindi masyadong ma-stress ang lower back.
- Kung mahilig gumamit ng back pack, siguraduhing pantay ito para hindi magdulot ng pananakit ng likod.
- Palaging mag-ehersisyo para lumakas ang lower back. Kahit ang simpleng pagtayo at paglakad lakad ay malaki na ang maitutulong.
- Kung nasa opisina buong araw, magandang surrin ang workspace para maging back-friendly ito. Siguraduhing ang mga gamit na laging ginagamit gaya ng ballpen o notepad ay within arm's reach parang hindi paulit ulit gagalaw na maaaring magresulta sa pagka-strain ng lower back. Dapat abot ng paa ang sahig at kapantay ng tuhod ang baywang. Maaaring gumamit ng lumbar pillow para masuportahan ng maayos ang likod. Siguraduhing ang computer monitor ay arm's length mula sa upuan at eye level lang ang taas na bahagi ng screen.
- Kumain ng mga pagkaing mayaman sa calcium, vitamin D, phosphorus para lumakas ang mga buto. Iwasan ding maging overweight dahil ang dagdag na bigat ng katawan ay nakakadagdag ng stress sa lower back.
- Ayusin ang sleeping position. Ang best sleeping position para sa taong may lower back pain ay ang pagtulog ng parang fetus o ang tinatawag na fetal position. Maglagay ng unan sa pagitan ng legs para mabawasan ang stress ng lower back.
Reference:
https://www.youtube.com/watch?v=qA8DYjPcjjw
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lower-back-exercises#summary
https://www.healthline.com/health/lower-back-pain-treatment-options#surgery
https://newsinfo.inquirer.net/258586/lower-back-pain
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/fixing-common-source-lower-back-pain#5
https://www.philstar.com/lifestyle/health-and-family/2002/02/16/150842/low-back-pain
