Alam mo ba na ang pagtulog ay may kaugnayan sa ating mental health at emosyon? May mga pag-aaral na nagpapakita ng koneksyon ng tulog sa depression, anxiety, bipolar disorder, at iba pa.

Ayon sa mga pag-aaral, may mga ebidensya na nagpapakita ng dalawang direksyon na ugnayan ng tulog at mental health. Ang mga mental health disorder ay madalas na nakakaapekto sa quality ng tulog ng isang tao. Sa kabilang banda, ang hindi sapat na tulog at ang pagkaranas ng hirap sa pagtulog, kagaya ng insomnia, ay maaaring maging dahilan din ng pagkakaroon o paglala ng mga problema sa mental health (3).  Ang insomnia ay isang pangkaraniwang suliranin sa buong mundo. Iniuugnay ito sa halos 33% ng populasyon ng mundo. Kahit ang mga taong hindi gaanong apektado ng matinding insomnia ay madalas na may problema sa pagtulog. (1)

Dahil sa ugnayan ng tulog at mental health, ang pagpapabuti ng tulog ay makakatulong din sa pagpapabuti ng ating mental health.

Paano Nakakaapekto ang Kakulangan ng tulog sa Mental health

Ang pagtulog ay may mahalagang papel sa malusog na pangangatawan. Ang kakulangan ng tulog ay nauugnay sa ilang hindi kanais-nais na epekto sa kalusugan tulad ng sakit sa puso at diabetes. (4) Subalit paano nga ba nakakaapekto ang pagtulog sa kalusugan ng pag-iisip?

Ayon sa mga pag-aaral, malalim at komplikado ang ugnayan ng pagtulog at mental health. Bagamat matagal nang alam na ang kakulangan sa sapat na pagtulog ay bunga ng maraming kondisyong psychiatric, napag-alaman rin na ang kakulangan sa sapat na pagtulog ay maaari ring magdulot ng iba't-ibang mga problema sa kalusugan ng pag-iisip.

Pagkalito ng Isipan (Brain Fog)

https://www.shutterstock.com/image-photo/medical-covid19-pandemic-coronavirus-brain-fog-2170341683

Ang ating utak ay nangangailangan ng sapat na tulog upang makapag-function nang maayos. Ang kakulangan ng sapat na tulog ay maaaring magdulot ng pagkalito at kawalan ng focus. Maaaring makaranas ng hirap sa pagbigkas at pag-iisip ng angkop na mga salita para sa mga bagay na nais mong sabihin kung hindi sapat ang iyong tulog. Pwede rin makaapekto ito sa trabaho at pagiging produktibo sa trabaho—maaaring maramdaman mong napakahirap gawin ang ilang gawain kapag ang iyong utak ay hindi nakakakuha ng sapat na oras ng pahinga.

Mood Changes

https://www.shutterstock.com/image-photo/young-asian-beuatiful-girl-showing-her-1984131383

Ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring magdulot ng pagbabago sa mood, kasama na rito ang pagiging iritable. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang kakulangan sa sapat na pagtulog ay maaaring magdulot din ng pagtaas ng lebel ng galit at pagiging-agresibo. Mas nagiging mainitin ang ulo at mas mababa ang kontrol sa damdamin kapag hindi nakakakuha ng sapat na tulog.

Mga Sintomas ng Psychosis

Ang matinding kakulangan sa tulog ay nauugnay sa pagkakaroon ng pansamantalang mga sintomas ng psychosis. Sa isang pag-aaral, natuklasan na ang ilang mga kalahok na hindi natulog ng 24 na oras ay nakaranas ng mga hallucination at iba pang mga pagbabago sa pananaw; ang iba na hindi natulog ng 60 na oras ay nagkaroon ng hallucination at delusion.

Epekto ng Pagtulog sa mga Mental Health Disorders

https://www.shutterstock.com/image-photo/asian-women-mental-illness-anxiety-hallucinations-1563286834

Ang pagtulog ay lubos na nakakaapekto sa mga sintomas ng mental health disorders. Bagamat mas marami pang pagsusuri ang kinakailangan tungkol dito, may mga ilang pag-aaral na nagsasabi na ang kakulangan ng pagtulog ay pwedeng sintomas ng mental health disorder at maaari pang makapagpalubha ng mga mental health disorders.

Depresyon

Ang insomnia at iba pang mga problema sa pagtulog ay maaaring maging sintomas ng depresyon, subalit kamakailan lamang, ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang kakulangan ng sapat na pagtulog ay maaaring magdulot mismo ng depresyon.

Sa isang pagsusuri ng 21 iba't ibang pag-aaral, natuklasan na ang mga taong nakakaranas ng insomnia ay may dalawang beses na mas mataas na tyansa na magkaroon ng depresyon kumpara sa mga hindi nagkakaroon ng problema sa pagtulog. Ipinapalagay ng mga mananaliksik na maaring ang maagap na pag-address sa insomnia ay maaaring maging epektibong hakbang para makabawas sa panganib ng depresyon, bagaman kinakailangan ang mas marami pang pag-aaral ukol dito. (1)

Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD)

Ang kakulangan sa sapat na pagtulog ay hindi lamang isang karaniwang sintomas ng post-traumatic stress disorder (PTSD) na nakakaapekto sa 80% hanggang 90% ng mga taong may kondisyon na ito, kundi ito rin ay pinaniniwalaang nagco-contribute sa pagkakaroon at pagtagal ng disorder na ito. (6)

Ano ba ang mga epektibong paraan para sa mga problema sa pagtulog? (7)

https://www.shutterstock.com/image-photo/cognitive-behavioral-therapy-write-on-book-1754724584

Kung lagi kang nahihirapan, lalo na kung matagal ka nang hindi makatulog nang maayos, magandang kumonsulta sa propesyonal. Maaaring makatulong ang cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I).  Sa CBT-I, tinuturuan ka tungkol sa tamang pagtulog at binabago ang iyong mga gawi sa pagtulog at pag-iisip. May mga strategies tulad ng stimulus control, sleep restriction, relaxation techniques, at cognitive therapy na itinuturo.

Kung patuloy pa rin ang mga problema sa tulog o lagi ka pa ring inaantok kahit matagal kang natutulog, baka makatulong ang pagkonsulta sa sleep specialist. Maaari silang makatulong upang malaman kung kailangan mo ng cognitive behavioral therapy, gamot, o iba pang paraan ng paggamot.

Mga Tip para sa Malusog na Pagtulog at Pagpapabuti ng Tulog: (7)

1. Magtakda ng regular na schedule ng pagtulog at pagising at subukang bumangon sa ganitong oras, kahit na sa weekend.
2. Mag-set ng oras ng pagtulog na sapat na para makakuha ka ng hindi bababa sa 7 oras na tulog ngunit huwag matulog kung hindi ka pa inaantok.
3. Gumawa ng nakakarelaks o nakakalmang gawain bago matulog para makapag-transition mula sa araw.
4. Kung nahihirapan kang makatulog, huwag manatili sa kama ng walang ginagawa. Kung hindi ka makatulog, bumangon ka at gumawa ng mga gawaing nakakarelaks hanggang sa antukin ka.
5. Gawing kanais-nais para sa pagtulog ang iyong kapaligiran – iwasan ang malakas na liwanag at ingay, panatilihing komportable ang lamig sa kwarto, at i-limit ang paggamit ng gadgets.
6. Mag-ehersisyo nang regular (pero huwag sa mga huling oras bago matulog).
7. Iwasan ang caffeine at nicotine sa huling bahagi ng araw, at limitahan ang alkohol bago matulog.

Huwag kalimutan na hindi pare-pareho ang mga tao at ang kanilang katawan. Baka kailanganin mo rin ng ibang mga hakbang para maayos ang tulog mo. Huwag mahiyang humingi ng tulong sa mga propesyonal na nakakaalam tungkol dito. Kung tutuusin, maaari rin itong magdulot ng positibong epekto hindi lang sa tulog mo kundi pati na rin sa buong kalusugan ng isipan.

Tandaan, ang tamang tulog ay mahalaga sa kalusugan natin. Huwag sayangin ang pagkakataon na mapabuti ito at ang iyong kalusugan.

References:

1. Cherry, K. (2020, February 24). What Affect Does Sleep Have on Mental Health? Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/how-sleep-affects-mental-health-4783067
2. St Luke's Medical Center. (2019). St. Luke’s launches first ever Comprehensive Insomnia Management Program in PH. Www.stlukes.com.ph. https://www.stlukes.com.ph/news-and-events/news-and-press-release/st-lukes-launches-first-ever-comprehensive-insomnia-management-program-in-ph
3. Suni, E., & Dimitriu, A. (2020, September 18). Mental health and sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/mental-health
4. Phua, C. S., Jayaram, L., & Wijeratne, T. (2017). Relationship between Sleep Duration and Risk Factors for Stroke. Frontiers in Neurology, 8. https://doi.org/10.3389/fneur.2017.00392
5. Baglioni C, Battagliese G, Feige B, et al. Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J Affect Disord. 2011;135(1-3):10-9. doi:10.1016/j.jad.2011.01.011
6. Koffel E, Khawaja IS, Germain A. Sleep disturbances in posttraumatic stress disorder: Updated review and implications for treatment. Psychiatric Annals. 2016;46(3):173-176. doi:10.3928/00485713-20160125-01
7. Columbia University Department of Psychiatry. (2022, March 14). How Sleep Deprivation Impacts Mental Health. Columbia University Department of Psychiatry; Columbia University. https://www.columbiapsychiatry.org/news/how-sleep-deprivation-affects-your-mental-health