Ngayong papalapit na ang pagsapit ng bagong taon, kasamang muli sa New Year’s resolution ng karamihan ang pagiging mas fit and healthy. Dahil dito, may mga magpapa-member sa gym, magsasagawa ng weight loss plans, at susubok sa iba’t ibang uri ng diet. May mga magsisimula ring mag-ehersisyo araw-araw.
May mga nagsasabi na mas epektibo ang naging ehersisyo o workout kapag sumakit ang katawan pagkatapos. Totoo kaya ito? Kailan naman ito nagiging delikado? Alamin natin kung nakakabahala nga ba o hindi ang nararanasang muscle pain sa katawan.
Muscle Pain after Exercise
Isa sa mga expectation bago mag-exercise o workout ang pananakit ng katawan. Ayon sa pag-aaral, tinatawag na delayed onset muscle soreness o DOMS ang nararanasang body pain after workout. Kadalasan itong nararansan sa loob ng 24 hanggang 48 hours matapos ang isang intense na routine.
Normal lamang ang pagkakaroon ng DOMS. Maging ang mga professional atheletes ay nakaka-ranas pa rin nito. Huwag magtaka kung umabot ito ng tatlo hanggang limang araw lalo na kung panimula pa lamang ang pag-eehersisyo. Kadalasan ay hindi ito nangangailangan ng medical attention.
Sa likod ng sakit na ito mula sa resistance training ay ito: Sa pagkapilas o pagkapunit ng muscles habang nag-eehersisyo, naglilikha ito ng tinatawag na microtrauma sa muscle. Oras na maka-recover na o gumaling ang kalamnan mula sa punit na ito, magiging mas malakas at mas dense ito kumpara sa dati. Kaya naman, ang ganitong klaseng sore muscles after workout ay hindi dapat ikabahala.
Kailan dapat ikatakot ang body pain after workout?
Photo from Unsplash
Nangangailangan nang ibayong pag-iingat para matukoy kung ang pananakit ba ng katawan ay sanhi lang ng DOMS o dala na ito ng pinsala o injury. Isa sa mga paraan na itinuturo ng gym instructors para matukoy ito ay kung bilateral ba ang nararamdamang sakit. Halimbawa, dalawang shoulders ang isinabak sa workout. Sa halip na parehong shoulders ang masakit, isa lamang sa mga ito ang labis na nagkaroon ng tension at pamamaga. Malaki ang posibilidad na ito ay nakatamo ng injury.
Bilang pandagdag, hindi rin dapat isawalang-bahala ang sakit na nararamdaman habang nagsasagawa ng workout. Maaaring ito ay senyales ng iyong katawan na may nagiging problema sa loob. Huwag piliting tapusin ang isang routine kung matindi na ang sakit.
Ganoon din, sikaping ipahinga muna ang katawan sa pagkakataong ganito na ang pangyayari. Humingi ng tulong mula sa instructor o medical professional para hindi na mapinsala pa ang bahagi ng katawan na nagtamo ng pamamaga, paninigas, o kaya naman ay pagkabali.
Ilan pa sa mga senyales na kailangan nang magpakonsulta sa doktor ay kapag:
- Hindi na makayanan ang sakit;
- Lumala ang pagkamaga o paninigas ng parte ng katawan na apektado sa kabila ng pag-inom ng gamot; at
- Naging dark ang kulay ng ihi.
Post-Workout Tips para sa Body Pain: How to Treat Sore Muscles?
Para mapagaan ang pakiramdam mula sa pananakit ng kalamnan, may anim na bagay na dapat tandaan at gawin. Ito ang mga sumusunod:
- Magsagawa ng warm-up exercises. Kahit post-workout na ang pinag-uusapan, importante pa rin na talakayin ang pagbabanat ng buto at kalamnan bago magsimula sa anumang physical activity. Dahil may shock na nararansan ang katawan tuwing may intense na workout, kailangang mapataas ang body temperature sa pamamagitan ng pagwa-warm-up para maihanda ang mga muscle.
Photo from Unsplash
- Uminom ng sapat na tubig. Ang kakulangan sa electrolytes na nailalabas ng katawan kapag nag-eehersisyo ay nakakadagdag sa body pain after workout. Nakakatulong din ang pananatiling hydrated para hindi makaranas ng pananakit ng tiyan. Bukod sa tubig, pwede ring uminm ng liquids na walang protein at stimulants na mga sangkap.
- Maging handa gamit ang ice pack. Mayroong mga cold pack na pwedeng baunin lalo na kung madalas ang pagwo-workout sa gym. Nakakatulong ito makapagpawala ng tension sa muscles na dala ng pagkabanat at pagkapwersa mula sa workout.
- Mag-cardio workout. Huwag muna agad magpahinga matapos ang workout routine. Sa pagsasagawa ng cardio, napapataas ang supply at daloy ng dugo na nagsisilbing pampabilis ng recovery ng muscles na napinsala sa training. Nadadala ng daloy na ito ang oxygen, protein, at iron sa mga kalamnan para maibsan ang DOMS.
- Magbaon ng pain relievers. Dahil over-the-counter lang mabibili ang pain relievers, napaka-convenient ng pagdadala at pag-inom nito sakaling makaranas ng body pain after workout. Ilan sa mga ito ang ibuprofen, paracetamol, at mefenamic acid.
Ang ibuprofen at paracetamol ay pinagsama sa Paramax, isang pain reliever na nagbibigay-ginhawa laban sa inflammation o pamamaga, pati paninigas ng kalamnan matapos ang dibdibang workout. Nahahagip din nito ang sakit sa likod, stiff neck, pati pananakit sa mga hita, binti, at braso. Maaari itong inumin every 6 hours.
Paalala: Huwag uminom ng lagpas anim na tableta sa loob ng 24 hours. Hindi rin inirerekomenda na uminom nito araw-araw lagpas ng sampung araw kung hindi ipinayo ng doktor.
Ang mefenamic acid naman ay isang non-steroidal anti-inflammatory drug o NSAID na nagsisilbing muscle relaxant para sa nananakit na mga kasukasuan. Bukod dito, nakakatulong ito sa mga sakit na nararanasan sa mga soft tissue. Maaari itong inumin once every 8 hours.
Paalala: Huwag ito inumin nang lagpas sampung araw kung hindi ipinayo ng doktor.
Dagdag sa pain relievers, ugaliin ding uminom ng Vitamin C supplements gaya ng sodium ascorbate para mtulungan ang katawan sa pagpapabilis ng pag-repair sa mga nasirang tissue.
Huwag mahiyang humingi ng tulong at magpahinga kung hindi pa kaya ng katawan ang bumalik sa pagwo-workout. Bagama’t importante ang disiplina sa ganitong larangan, hindi dapat ipagsawalang-bahala ang body pain. Makinig sa iyong katawan at huwag piliting kayanin para lang makipagsabayan sa ibang tao.
Ang physical fitness ay hindi paunahan. Sa iyong sariling kakayahan at pace, kasama ng tamang nutrisyon, pahinga, at mindset, makakamtan ang fitness goal na iyong pinaghihirapan. Tandaan na maging ang pinakamalakas at pinaka-healthy na tao ay may kapaguran at may kahinaan. Huwag madaliin ang pag-recover at umayon lamang sa kakayahan mo sa ngayon.
Sources:
https://www.ritemed.com.ph/tamang-kaalaman/muscle-pain
https://www.shape.com/fitness/training-plans/are-sore-muscles-sign-good-workout
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sore-muscles-dont-stop-exercising#3
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/
