Kung ikaw ay akibo at mahilig sa mga sports, pag-ehersisyo, at iba pang mga pisikal na aktibidad, malamang ay nakaranas ka na ng muscle cramps. Ito ay nangyayari kapag nagkaroon ng involuntary contraction ang isang muscle, na pagtapos ay hindi na mag-rerelax. Magiging dahilan ito para magkaroon ng pananakit sa parte ng katawan na iyon, pati na rin ng pag-tighten ng mismong muscle na nagka-cramp.

What Causes Cramps?

Ang pinakamadalas na sanhi ng cramps ay ang overuse ng muscle. Kapag gumagawa ng isang physical activity at biglang nagkaroon ng strain o kaya naman ng biglaang galaw ng muscle, maaring magkaroon ng cramp ang parte na iyon.

Maliban dito, narito ang iba pang causes of muscle cramps:

• Kakulangan ng Blood Supply: Habang nag-eexercise, pwedeng kumitid ang mga arterya na nagpapadala ng dugo sa binti at paa, kaya tayo nagkakaroon ng leg cramps. Madalas, nawawala naman ang pananakit na ito ilang oras matapos mag-ehersisyo.
• Compression ng Nerves: Kapag nagkaroon ng compression ang mga nerves sa ating spine, nagkaka-cramps rin ang binti. Lalala pa ito kapag patuloy na naglakad o gumawa ng physical activity.
• Kakulangan ng Minerals sa Katawan: Ang masyadong mababang lebel ng potassium, calcium, at magnesium dahil sa diet ay nakakapag-contribute sa pagkaroon ng cramps. Kung umiinom naman ng diuretic o gamot para sa high blood, pwede ring bumaba ang mineral levels.

Pwedeng magka-cramps sa iba’t ibang bahagi ng katawan. Pero ang mas madalas na nakakapitan nito ay ang binti, calf o guya, leeg, at likod.

Paano Pwedeng Makaiwas sa Muscle Cramps?

Prevention ang susi para sa pag-iwas sa muscle cramps.

• Bago mag-ehersisyo, ugaliing mag warm up muna. Maglaan ng ilang minuto para sa stretching o iba pang warm up. Kahit bago gumawa ng physical labor tulad ng pagwalis, paglampaso, o pagbuhat ng mga mabibigat na bagay, mabuti na ring mag warm up para mahanda ng maayos ang muscles.
• Manatiling hydrated. Madalas na nauugnay ang muscle cramps sa dehydration. Lalo na kung mabibilad sa araw o sa kahit anong mainit na environment, importante ang pag-inom ng tubig. Ito ay para hindi magkaroon ng fluid loss na pwedeng maging sanhi ng spams at cramps.
• Dagdagan ang pagkain ng mga mataas sa magnesium at calcium, tulad ng:
• Magnesium rich food: avocado, mani, saging, spinach, dahon ng mustasa, salmon, mackerel, at halibut
• Calcium rich food: gatas, keso, sardinas, almonds, at yogurt

Magandang sundin ang mga tips na ito para hindi magkaroon ng cramps. Pero kung tamaan pa rin nito, may mga muscle cramp remedies pa rin na pwedeng subukan. Halimbawa, i-stretch at masahiin ang muscle na masakit, para mawala ang pain. Pwede rin mag-apply ng warm or cold compress para mabawasan ang pananakit. Para naman sa gamot, maaring uminom ng pain reliever tulad ng mefenamic acid at ibuprofen, o kaya naman ng mga muscle relaxant.

References:

• https://www.emedicinehealth.com/muscle_cramps/article_em.htm#are_there_medications_that_treat_muscle_cramps
• https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods#section1
• https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium#section3
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/diagnosis-treatment/drc-20350825
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
• https://www.medicinenet.com/muscle_cramps/symptoms.htm
• https://www.medicinenet.com/muscle_spasms/article.htm#what_causes_muscle_spasms_part_3
• https://www.ritemed.com.ph/tamang-kaalaman/muscle-pain
• https://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse#2-4