Ano ang overeating?
Ang overeating ay tumutukoy sa pagkain ng sobra sa kinakailangan ng iyong katawan o sobra sa calories na kailangan ng iyong katawan. Madalas itong nangyayari sa mga party o pista kapag tuluyan tayong kumakain kahit hindi na gutom.1,2
Ano ang nagdudulot ng overeating?
Ilan sa mga dahilan ng overeating ang sumusunod:
- Stress. Gumagawa ng hormone na cortisol ang ating katawan kapag stressed tayo. Kapag dumami ang cortisol sa ating katawan, pinapahiwatig nito na maaaring kailangan nang maghanap ng pagkain. Maaari tayo maghanap ng mga pagkain na matamis, maalat, o maraming taba.1 Kapag lagi tayong stressed baka laging mataas ang ating cortisol at tuloy-tuloy ang paghahanap ng pagkain.
- Emotional eating. Kung masama ang ating pakiramdam at kung bored o malungkot, maaari tayong maengganyo na kumain. Ang pagkain ay nagpapalabas ng endorphins, mga hormone na nagbibigay ng magandang pakiramdam sa ating katawan. Kaya minsan napapakain tayo pero hindi dahil sa gutom kundi dahil gumaganda ang pakiramdam natin pagkatapos kumain. Ang problema sa ganitong klaseng overeating ay hindi natin tinutugunan ng solusyon ang nagdudulot ng overeating - ang pagkain ay reaksyon lamang o default na gawain upang mawala sa isipin natin ang ating problema o estado ng pag – iisip.1
- Kumakain habang may ibang ginagawa. Kapag ang ating atensyon ay nasa ibang bagay – tulad ng pag-scroll sa ating smartphones o kung may ginagawa tayong trabaho na nangangailangan ng ating matinding atensyon – mas mataas ang posibilidad na mapapakain tayo ng mas marami.3
- Highly processed food. Ang mga processed food ay may mga nakahalong pampalasa na ginagawang kaakit–akit ipagpatuloy ang pagkain, kahit hindi ka gutom. Na–didigest rin ng mabilis ang mga processed na pagkain at nagdudulot ito ng mabilisang pagtaas ng ating blood sugar, na kapag bumaba na - minsan ay mas mababa sa ating baseline blood sugar levels - ay magdudulot ng pagkagutom.4
https://www.shutterstock.com/image-photo/penang-malaysia-8-july-2020-various-1777251998
- Maraming pagkain ang nasa paligid. Kapag nasa isang buffet o kung maraming handa mas maeengganyo tayong kumain ng mas marami.
- Mga pagtitipon. Tuwing holiday, o kaarawan, o party, pwede tayong maging distracted at mapakain ng marami o kaya naman mapipilitan tayo kumain ng mga kamag-anak kahit hindi na gutom.
- Skipping meals. Kapag pinagpapaliban natin ang ilang meal natin sa ating pang–araw –araw, maaari tayong mag overeat sa mga susunod na oras ng pagkain. Mas mainam na sumunod sa routine ng oras ng pagkain.3
Sa kabuuan, iba–iba ang dahilan ng bawat tao kung bakit sila napapakain ng sobra. Kailangan matukoy ng bawat tao alin ang kanyang mga trigger upang maaksyunan ito.
Ano ang mga panganib sa kalusugan na dulot ng overeating?
Maaari tayong makakuha ng sakit sa puso, altapresyon, at mataas na kolesterol sa pagkain nang sobra. Narito ang iba pang makuha natin sa sobrang pagkain:5,6,7
- Pagiging overweight o obese. Naiimbak bilang taba ang sobrang calories na hindi nagagamit ng katawan. Ang pagiging overweight o obese ay maaring makahantong sa mga nabanggit na mga sakit. Mas mahirap rin para sa atin gumawa ng mga regular na pang–araw–araw na gawain kung masyadong mabigat ang ating katawan.
- Ibang pattern o iskedyul ng pagtulog. Ang circadian clock ang responsable sa pagakyat at pagbaba ng sleep at hunger hormones sa buong araw – kumbaga, siya ang nagdidikta kung kailan tayo aantukin at magugutom. Kapag sobra-sobra ang ating kinakain, maaaring magbago o magulo ang ritmo ng ating circadian clock at ng ating katawan.
- Mas mabagal na pagtunaw ng pagkain. Limitado ang mga kemikal na tumutunaw ng pagkain sa ating katawan. Kapag marami tayong kinakain, mas mabagal ang proseso ng pagtunaw ng pagkain. Habang tumatagal, kapag madalas tayong kumakain ng sobra-sobra, mas matagal na matutunaw ang mga pagkain at magiging taba na lamang.
- Maaaring makabawas sa brain function. May mga pag–aaral na nagpapakita na mas nababawasan ang kapasidad natin mag–isip at makaalala kapag sumosobra tayo sa pagkain o nag-overeat – lalo na sa mga mas matatanda.8,9
- Maaaring makadulot ng pagduduwal. Ang paulit–ulit na overeating ay maaaring magdulot ng pakiramdam na naduduwal. Ang tiyan ng isang tao ay kasinlaki lamang ng kamao at maaaring magdala ng 75 mL kapag walang laman, ngunit pwede ito punuin pa hanggang 950 mL. Kapag sumobra dito ang kinain, maaari itong magdulot ng pagduduwal. Puwede ring hindi matunawan na maaaring humantong sa pagsusuka.
- Maaaring magdulot ng pagkaantok. Pagkatapos kumain ng marami, maaaring makaramadam ng pagkapagod o pagkaantok. Ito ay maaaring dulot ng reactive hypoglycemia, kung saan bumabagsak ang blood sugar ng biglaan pagkatapos kumain.
https://www.shutterstock.com/image-photo/fat-asian-woman-sitting-eating-hamburger-1476793904
Paano ko maiiwasan ang overeating?6,8,10
- Maging maingat at pagtuunan ng pansin ang mga kinakain sa araw araw. Ang paglilista ng mga pagkaing nakain na ay maaaring makatulong upang makapili ng mga bagong kakainin sa isang araw. Ang ganitong praktis ay simpleng paraan ng behavior modification na alternatibo sa mas matrabahong pagbibilang ng calories.10 Makatutulong rin na nguyain ang pagkain nang mas mabagal. Iwasan rin ang mga highly processed na pagkain na nakakaengganyong kainin.
- Uminom ng tubig bago, habang, at pagkatapos kumain.
- Maglista ng mga balak kainin bago kumain. Pwede ring subukan ang meal planning - isang paraan ng pagdedesisyon na kadalasang ginagawa ng lingguhan, ng mga gustong kainin o lutuin kada araw. Makakatulong ito upang hindi matukso sa pagkain ng fast food o pagbili sa mga restaurants. Nakakatipid din ito sa oras at gastusin sa grocery o palengke dahil nakalista na ang mga sangkap na gagamitin para sa nakaplanong kakainin ng ilang araw.
- Iwasan kumain sa harap ng TV o habang gumagamit ng kompyuter o smartphone. Ang pagpokus sa pagkain ay makatutulong sa atin na isaisip kung busog na ba talaga tayo. May mga pag – aaral rin na nagpapakita na kapag tayo ay distracted habang kumakain ay napapakain tayo ng mas marami.
https://www.shutterstock.com/image-photo/woman-watching-romantic-movie-eating-ice-1619724364
- Kumain sa maliit na plato upang makontrol ang portion sizes o ang dami ng kinakain.
- Kumain ng maraming prutas at gulay. Mas madali tayong mabusog sa mga ganitong klaseng pagkain at mapipigilan ang pagmemeryenda.
- Kapag ikaw ay stressed, maaaring mag meditate o magnilay upang hindi maging biktima ng stress eating. Ang pag-eehersisyo ay makakatulong din sa pagpapababa ng lebel ng stress hormone sa katawan
- Makakatulong iwasan ang overeating kapag alam niyo ang mga pagkain o trigger na maaring magdulot nito. Halimbawa, kung alam mo na ang tsokolate ay maaaring magdulot ng overeating, mainam na huwag magtago nito sa refrigerator. Makatutulong rin na maghanda ng mga masustansyang pagkain.
Ang pagkain ay isang aktibidad na kawili–wili. Sa panahon ngayon, minsan nagiging routine na lamang at hindi na naeenjoy – dala ng pagkabisi sa trabaho, aralin, o di kaya naman ay simpleng hindi nakatuon ang ating pansin. Ito marahil ay isa sa mga dahilan kung bakit napapakain tayo nang sobra. Ang ating lipunan ngayon ay nakadisenyo upang mapakain at mapabili tayo nang higit sa ating kinakailangan. Ngunit kailangan natin tandaan na nasa ating kontrol at disiplina kung tayo ba ay magiging maingat sa kung ano ang ating pinipiling ilagay sa ating katawan.
References:
1. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24680-overeating
2. https://share.upmc.com/2018/11/portion-control-overeating/
3. https://www.livestrong.com/article/13721939-causes-of-overeating/
4. https://www.nature.com/articles/s42255-021-00383-x
5. https://share.upmc.com/2018/11/portion-control-overeating/
6. https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/What-happens-when-you-overeat.h23Z1592202.html
7. https://www.healthline.com/nutrition/overeating-effects#5.-May-make-you-nauseous-
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0969996119302487
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19930267/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607652/
11. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat
