“Paano magpaliit ng tiyan?” – isa na ito marahil sa mga tanong na gusto nating makita agad ang sagot at resulta, lalo na sa mga kababaihan. Mas nadadagdagan ang confidence ng isang tao kapag maayos ang kanyang pangangatawan. Bukod sa pagiging healthy at malayo sa sakit, hindi rin masamang hangarin ang magkaroon ng magandang katawan. Hindi nga lang ito agarang nakukuha. Nangangailangan ito ng disiplina at tamang pag-aalaga, lalo na kung tiyan na ang usapan.

 

Ang tiyan ang unang naaapektuhan ang laki pagdating sa usaping diet. Base rin sa metabolism ng katawan, maaaring maaninag sa tiyan ang eating habits ng isang tao. Ang unang balakid sa mabisang pampapayat ng tiyan ay ang labis na pagkain o overeating, isa sa mga sanhi ng paglaki ng tiyan o kaya naman ay bloating. Ilan pa sa mga ito ang:

 

1. Labis na paglunok ng hangin – Madaling makaramdam na puno ang tiyan kapag masyadong maraming hangin ang pumapasok dito sa pamamagitan ng pagsasalita, pagnguya ng chewing gum, mabilis na pagkonsumo ng pagkain, at pagiging stressed. Dagdag pa rito, ang natural na bacteria sa stomach ay naglalabas ng gas mula sa pagkain.

 

2. Menstruation – Sa loob ng menstrual cycle ng isang babae, maaari siyang makaranas ng pansamantalang bloating na agad ding nawawala kapag tapos na ang kanyang buwanang dalaw.

 

3. Mababang level ng good bacteria sa tiyan – Kapag kulang ang good bacteria sa stomach, hindi gaanong maayos ang nagiging panunaw, sanhi para lumaki ang tiyan. Maaaring mababa ng levels nito dahil sa pag-inom ng antibiotics o ilang mga gamot, pati na rin ang madalas na pagkonsumo ng processed foods.

 

4. Labis na pag-inom ng alak – Nagkakaroon ng tinatawag na beer belly kapag moderate to heavy drinker ang isang tao. Sagana sa calories ang alak, kaya naman nakakalaki ito ng tiyan.

 

5. Pagiging sweet tooth – Ganoon din, ang sobrang pagkonsumo sa matatamis na pagkain o kaya naman sa mga produktong may sugary content gaya ng softdrinks ay sanhi ng paglaki ng tiyan dahil sa calories nito.

 

Photo from Unsplash

 

6. Kakulangan sa ehersisyo – Kapag walang active lifestyle, nawawalan ng pagkakataon na ma-burn ang calories sa katawan sa pamamagitan ng pagpapawis. Epekto nito ang pagkakaroon ng labis na mga taba lalo na sa mid-section o sa bandang tiyan.

 

7. Hindi pagdumi araw-araw – Dahil sa naiipong waste material sa tiyan, nakakadagdag ito sa size nito. Bukod dito, hindi maganda sa kalusugan ang ‘di-regular na bowel movement. Baka indikasyon ito ng isang health problem.

 

Paano magpapapayat ng tiyan?

 

Mula sa mga nasabing sanhi ng paglaki ng tiyan, mas madali nang matukoy kung anu-ano ang mga methods para sa mabisang pampapayat. Narito ang ilang tips para lumiit ang tiyan:

 

• Iwasang maging constipated.

 

Kapag kaunti lang ang fluids sa katawan, mahihirapan ang isang tao sa pagdumi. Dala rin ito ng kakulangan sa fiber sa diet, at maging physical activity na nagpapa-relax ng muscles para makatulong sa regular na bowel movement. Para maiwasan ang constipation, siguraduhing makumpleto ang recommended dietary allowance ng fiber araw-araw: 25 grams para sa mga babae at 38 grams naman para sa mga lalaki. Kumpletuhin din ang 6 hanggang 8 baso ng tubig sa loob ng isang araw at sikaping makapag-exercise ng at least kalahating oras, limang beses sa isang linggo.

 

Subukang gumamit ng psyllium fiber kung talagang hirap sa pagdumi araw-araw. Dahil ito ay isang prebiotic, nakakatulong ito para dumami ang probiotics o good bacteria sa tiyan. Magreresulta ito sa malusog na digestive system na siyang daan para makatulong s apagpapaliit ng tiyan.

 

• Bantayan ang dami ng kinakain.

 

Ang dami ng vitamins, minerals, at nutrients na naibibigay sa katawan ay wala sa dami ng kinakain – ito ay nakasalalay sa quality ng pagkaing kinokonsumo. Sadyang nakakalaki ng tiyan ang labis na pagkain lalo na kung fatty foods, processed foods, at matatamis at maaalat na pagkain ang kasama sa iyong diet. Siguraduhing balanced meal ang kinakain sa loob ng isang araw. Kaysa sa usual na three times a day na eating schedule, maaari itong gawin in small, frequent meals para maiwasan ang paglaki ng tiyan.

 

Mabutihin ding nguyaing mabuti ang pagkain para mabawasan ang gas na papasok sa tiyan. Nakakatulong din ang technique na ito para mapabagal ang pagkain, dahilan para madaling mabusog at hindi masobrahan sa kain.

 

• Isama sa diet ang mga pagkaing pampapayat.

 

Photo from Unsplash

 

Dahil sa taglay nitong antioxidants, fiber, pampabagal ng metabolism, at iba pang properties pampaliit ng tiyan, subukang maging creative sa pagsasama ng mga pagkaing ito sa iyong meal plan:

 

• Mga prutas gaya ng avocado, papaya, at banana;
• Dark chocolate;
• Almonds;
• Green tea, peppermint, ginger, o chamomile tea;
• Yogurt;
• Probiotics drink;
• Chili peppers;
• Asparagus;
• Whole grains; at
• Pipino.

 

• Magkaroon ng regular workout.

 

Nakakatulong makapag-burn ng calories ang pagkakaroon ng active lifestyle. Kahit sa pagsasagawa ng simpleng low-impact exercises gaya ng walking at jogging, maaaring mapaliit ang tiyan. Pwede ring subukang magsagawa ng sit-ups, curl-ups, push-ups, at iba pang movement na nakakatulong na maging flat ang tiyan. Kung angkop sa iyong health condition, subukan ang pagwo-workout sa gym para masuportahan ng trainer o instructor sa paggawa ng routine na naaayon sa iyong fitness goals.

 

• I-manage ang stress.

 

Isa ang stress sa mga dahilan kung bakit kumakain nang marami ang isang tao – tinatawag itong stress-eating. Kapag nababahala na dahil sa karaniwang stressors, iliko agad ang atensyon mula sa pagkain papunta sa ibang bagay na nakakatanggal ng iyong stress. Maaaring ito ay isang relaxation technique gaya ng yoga, o ‘di kaya naman ay paggawa ng isang activity na kinahihiligan.

 

Nangangailangan ng physical, mental, at emontional balance ang pagiging physically fit. Ang mga hakbang na ginagawa para sa pagpapaliit ng tiyan ay nakakatulong din sa overall health. Siguraduhin lang na hindi masyadong mag-focus sa pagiging payat at pagpapababa ng timbang, lalo na kung hindi na nababantayan kung healthy pa ba ang ratio ng iyong bigat sa iyong edad, tangkad, at health condition. Makipagtulungan sa health professionals para maabot ang iyong goals para sa iyong katawan nang sa gayon ay makakasigurado na ang mga paraang ginagawa ay ligtas at epektibo para sa iyo.

 

Sources:

 

https://www.webmd.com/diet/features/10-flat-belly-tips#1

 

https://www.thesun.co.uk/fabulous/7519655/tips-for-battling-the-bloat/

 

https://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-beer-and-your-belly#1

 

https://www.healthline.com/health/psyllium-health-benefits#laxative

 

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-ways-to-reduce-bloating#section2

 

https://www.health.com/nutrition/flat-belly-foods?slide=341930#341930